Prosze zmienic ten plan jesli jest zły .Dzieki z góry Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 - progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 - progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Wtorek: Biceps: 1. Uginanie [...]
[...] w podporze tyłem 3x16 -uginanie nadgarstkow podchwytem 4x16 -uginanie nadgarstkow nachwytem(obciazenie 5 kg na reke bo 10kg za ciezko...) 5x13 Piątek: trening karate Sobota: brzuch+ nogi+ miesnie naramienne (czasami jeszcze basen) -rozgrzewka -brzuszki na lawce skosnej glowa w dół 3x30 -nozyce 4x30 -przysiady ze sztangielkami 3x12 -syzyfki 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 17 Waga : 111 Wzrost : 189 Staż treningowy: Zaledwie 1 dzień treningowy mam za sobą :) Obwód pasa 111 Obwód klaty: 115 (Ginekomastia) Obwód uda: 61 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): WF 135 minut tygodniowo (Zazwyczaj 2x 45 to lodowisko a 1x45 to siatkówka/ping pong) Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak [...]
[...] medyczne : brak Zażywane suplementy : animal pak , shock therapy moglibyście ocenić ten plan i ewentualnie nanieść poprawki ? oto on : poniedziałek klata + brzuch 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10>8>8>6 powt. progresja 2. wyciskanie sztangi na skosie [...]
[...] moim celem była masa której nie udało mi się osiągnąć.Różnice oczywiście trochę widać ale są to minimalne różnice (typu + 1cm w bicu).Nabrałem również sporo fatu w okolicach brzucha.Wyjątkiem są uda w których widzę spore postepy. Za 8 dni rozpoczywam kolejne FBW.Własciwie jedyne ćwiczenia które zamieniam to hantle płasko na sztangę płasko(możliwe [...]
[...] Jana Łuki na ukrwienie 3s -Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20, 3* 12,10,8 -Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3*12,10,8 Dzień 2 Wolne (ewentualnie brzuch+przedramie) Dzień 3 Plecy -Podciąganie na drążku szeroko 3s max --MC klasyczny 4s (15,12,10,8) -Wiosłowanie sztangla 3x (10-8powt) -Podciąganie hantli w opadzie 3 [...]
Proszę ocenicie mój trening FBW, zacząłem już nim ćwiczyć, narazie rezultaty mało widoczne, poza tym ze nogi mi zaczęły strasznie rosnąc, reszta troszkę się ruszyła. Powiem tyle ze po treningach jestem strasznie spompowany, zakwasów na szczęście brak, tylko odczuwam lekkie zmęczenie kolejnego dnia w niektórych partiach, nie wiem czy to źle czy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich jestem nowy mam 15 lat i zaczynam trenować (masa) na forum i mam parę pytań: 1.czy mój plan jest dobrze ułożony? 1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. - Wyciskanie hantli do siebie 3 serie 10 powt. Grzbiet: - [...]
[...] 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch) PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch) WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM [...]
[...] wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Taki mój plan jest, codziennie robie 6 weidera na brzuch. I mam pytanie jedno. Kompletnie nie mam pojęcia ile mam robić powtórzeń i napiszcie mi czy ten plan jest jako taki :) aa i też nie wiem jak mam dobrać obciążenia. [...]
[...] - 17kg sztangielka 2x 12 triceps - francuz 27kg 2x10 barki - wyciskanie z klatki 31kg 2x10 Pytanie mam takie czy robię coś źle ze efektów prawie nie widzę? poza tym, że na brzuchu zrobił mi się bęben, ale nie to że jestem jakos przesadnie zalany tłuszczem czuć krate jak przejadę reką, ale przy normalnym rozluźnieniu wygląda to w moich oczach [...]
[...] 2 dzien Plecy 1.sciaganie drazka z gornego wyciagu do klatki 4/8-19 2.wioslowanie sztangielki w opadzie w oparciu o lawke 4/8-10 3.wioslowanie na dolnym wyciagu siedzac do brzucha 4/8 4.prostowniki na lawce 3/15 Triceps 1.francuskie wyciskanie sztangi do czola lezac 4/8-10 2.prostowanie ramion na wyciagu 3/12 3.prostowanie sztangielki w [...]
1. Dane: Wiek: 24 lata Wzrost: 174 cm Waga ciała: 78 Brzuch (na wysokości pępka): 87 Klatka: 96 Biceps (napięty) prawy: 38 Przedramię prawe: 32 Udo (środek) prawe: 56 Udo (góra)prawe: 59 Łydka prawa: 39 2. Dieta 1. Śniadanie: 3-4 jajca Jabłuszko Vita-min Olimp 2. II Śniadanie: Tuńczyk lub twaróg półtłusty Na zmianę żeby się nie [...]
[...] 1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 12.10.8.6 2 Martwy ciąg 4 serie 12.10.8.6 3 Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 12.10.8.6 Dien 2 (biceps , brzuch) 1 Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12.10.8.6 2 Uginanie ramion siedząc z hantlami na przemian 4 serie 12.10.8.6 3 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 serie [...]